Les burpees traînent une réputation méritée : c’est l’exercice que tout le monde déteste et que je continue de programmer à chaque plan d’entraînement. Squat, planche, pompe et saut enchaînés en une seule répétition : aucun autre mouvement au poids du corps ne mobilise autant de muscles en si peu de temps. Le revers existe. Mal exécuté, le burpee fatigue les poignets, les genoux et le bas du dos plus vite qu’il ne fait progresser. Ce guide reprend l’exercice de zéro : la technique décomposée en 5 étapes, les 4 erreurs qui coûtent cher, une variante pour chaque niveau et un programme de 4 semaines pour construire vos premières longues séries sans vous blesser.
- Un enchaînement squat + planche + pompe + saut qui travaille jambes, pectoraux, épaules, bras, abdos et dos.
- 5 phases par répétition, et une astuce de rythme : une expiration par phase.
- Aucun matériel : quelques mètres carrés suffisent, chez vous comme en déplacement.
- Le burpee original ne comportait ni saut ni pompe : la version simplifiée est une vraie option, pas une triche.
- 2 à 3 séances par semaine suffisent, en commençant par 3 séries de 5 répétitions lentes.
Le burpee, c’est quoi et quels muscles il fait travailler
Le burpee est un exercice au poids du corps qui enchaîne sans pause un squat avec les mains posées au sol, un jeté des jambes en arrière en position de planche, une pompe, un retour explosif des pieds sous le corps, puis un saut vertical pour se redresser. Une répétition complète dure 3 à 5 secondes.
Cette combinaison explique la liste des muscles sollicités, rare pour un seul exercice :
- Bas du corps : quadriceps, fessiers et mollets, sur le squat et le saut.
- Haut du corps : pectoraux, épaules et triceps, sur la pompe et la réception des mains.
- Tronc : abdominaux et muscles du dos, qui verrouillent la planche et encaissent chaque transition.
Le tout sans le moindre matériel. Deux mètres carrés de sol, un salon, une chambre d’hôtel : votre séance tient partout. Quand un client me dit qu’il part trois semaines sans salle, ma réponse tient en un mot. Burpees. C’est à mes yeux le meilleur exercice de secours qui existe : cardio et renforcement dans le même mouvement, gratuit, transportable.
Comment faire des burpees : la technique en 5 étapes
La réponse courte : on descend en squat mains au sol, on jette les jambes en arrière en planche gainée, on fait une pompe, on ramène les pieds d’un bond en bas du squat, on saute pour se redresser. Chaque phase mérite un détail d’exécution, voici le pas à pas.
- Le squat d’entrée : pieds largeur d’épaules, asseyez-vous dans vos hanches et posez les mains à plat au sol, devant les pieds, largeur d’épaules. Le dos reste long, la poitrine ouverte.
- Le jeté de jambes : envoyez les deux pieds en arrière d’un bond, pour atterrir en planche. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, ventre contracté. Rien ne s’affaisse.
- La pompe : poitrine vers le sol, coudes à 45 degrés, puis repoussez. Si la pompe stricte est trop dure aujourd’hui, posez les genoux le temps de cette phase.
- Le retour des pieds : poussez fort sur les mains et ramenez les jambes d’un bond, pieds écartés de part et d’autre des mains, comme une grenouille, pour retomber directement en bas du squat.
- Le saut final : redressez-vous et sautez, bras vers le plafond, corps tendu. Amortissez la réception genoux souples et enchaînez la répétition suivante.
Le repère de respiration qui change les longues séries : une expiration par phase, soit 5 expirations par répétition. Ce tempo respiratoire cale votre allure et vous évite l’apnée qui fait exploser le cardio dès la dixième répétition. Le coach Lebe Stark, qui a popularisé ce repère, boucle 100 burpees en 12 minutes environ à ce rythme.
Et avant la première série ? Échauffez-vous 5 minutes. Rotations de poignets et de chevilles, quelques squats à vide, une ou deux montées en planche. Vos poignets encaissent votre poids à chaque répétition, ils méritent cette préparation.
Les 4 erreurs de burpees qui fatiguent genoux et lombaires
Quatre défauts reviennent sur la quasi-totalité des burpees que je corrige, et les deux derniers expliquent la plupart des douleurs.
- S’effondrer vers l’avant au départ : le buste plonge, le dos s’arrondit. Asseyez-vous dans le squat et donnez de l’espace à vos hanches avant de poser les mains.
- Jeter les jambes en arrière relâché : le corps atterrit mou, ventre décontracté, et les lombaires prennent une cambrure sous l’impact. Sautez en arrière gainé, comme si on allait vous marcher sur le ventre.
- Tomber dans la pompe comme un sac : se laisser choir au sol économise deux secondes et use les épaules. Contrôlez la descente, ou passez sur les genoux.
- Couper le saut de retour : des jambes ramenées trop court font atterrir sur l’avant des pieds, jambes tendues. Le choc part dans les genoux et le bas du dos. Cherchez du temps de vol et une réception pieds écartés, talons qui descendent.
Un mot sur les contre-indications. Poignets douloureux : surélevez les mains sur des poignées de pompes ou un support stable, l’angle de flexion diminue immédiatement. Lombaires sensibles : construisez d’abord votre gainage avec un exercice au sol comme le dead bug, puis revenez au burpee par la version marchée. Une douleur qui persiste pendant ou après la séance ne se négocie pas : arrêtez et faites-vous évaluer par un professionnel de santé.
Pour équilibrer ce travail cardio avec du renforcement unilatéral des jambes, enchaînez sur les fentes bulgares : le duo couvre tout le bas du corps.
Variantes de burpees : la bonne version selon votre niveau
Il existe une variante de burpee adaptée à chaque niveau, du grand débutant au compétiteur Hyrox. Détail historique utile : le burpee original des années 1930 ne comportait ni saut ni pompe. La version simplifiée que l’on appelle aujourd’hui half burpee est donc l’exercice d’origine, pas une version au rabais.
| Niveau | Variante | Ce qui change |
|---|---|---|
| Grand débutant | Burpee marché | Marchez les pieds en arrière, allongez-vous au sol, relevez-vous en passant par les genoux. Zéro impact. |
| Débutant | Half burpee (sans pompe ni saut) | Jeté de jambes et retour sautés, mais on se contente de se redresser debout. Le format d’origine. |
| Intermédiaire | Burpee standard | Les 5 phases complètes, pompe sur les genoux si besoin sur les dernières répétitions. |
| Confirmé | Burpee pompe stricte + saut haut | Poitrine au sol à chaque pompe, saut franc bras tendus. Le standard des séances chronométrées. |
| Avancé | Box jump, broad jump, Navy | Saut sur box, saut en longueur façon Hyrox, ou 2 pompes et un relevé de genoux par répétition. |
Un cas particulier mérite le détour : si le retour des pieds vous pose problème, testez le gorilla burpee. Les mains restent au sol quand vous ramenez les jambes, le temps d’automatiser la réception en grenouille. Ces progressions par étapes sont la logique de tout notre guide de la callisthénie : on gagne le droit de passer à la variante suivante, on ne le décrète pas.
Combien de burpees par jour ? Le programme progressif sur 4 semaines
La dose de départ qui fonctionne : 3 séries de 5 répétitions propres, 2 à 3 séances par semaine. Inutile d’en faire tous les jours, la récupération fait partie du programme. Côté durée, 10 à 20 minutes de travail suffisent : le burpee partage avec la corde à sauter et les sprints un ratio bénéfice sur temps investi que peu d’exercices égalent.
Voici la montée en charge que je donne à mes débutants :
| Semaine | Séance (2 à 3 fois par semaine) | Repère |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 5 burpees marchés ou half burpees, 90 s de repos | Technique filmée ou vérifiée dans un miroir |
| 2 | 4 x 6 half burpees, 75 s de repos | Réception en grenouille systématique |
| 3 | 4 x 8 burpees standard, 60 s de repos | Respiration en 5 temps maîtrisée |
| 4 | EMOM 10 minutes : 4 burpees au début de chaque minute | 40 répétitions au total, allure régulière |
L’EMOM (un mini-bloc à chaque minute) est mon format préféré pour ce mouvement : le repos se gagne en travaillant vite, la technique reste sous contrôle. Quand vous enchaînez 10 à 20 burpees sans pause avec des temps de repos courts, votre système cardio-vasculaire a franchi un vrai palier. Vous pourrez alors monter le volume, vers 50 puis 100 répétitions par séance, en gardant la règle qui ne bouge jamais : une répétition dégradée met fin à la série.
Les bienfaits des burpees sur le cardio, la dépense calorique et le mental
Le premier gain est cardio-vasculaire. Des séries longues avec peu de repos font travailler le cœur autant que des intervalles de course, avec du renforcement musculaire en bonus. Un retour terrain va dans le même sens : le pratiquant derrière la chaîne Strong and Conditioned raconte n’avoir jamais été aussi en forme que pendant ses cycles de burpees à hautes répétitions, avec très peu de blessures sur la période, alors que son passage à un entraînement de bodybuilding classique a vu les pépins remonter.
Le nombre de muscles engagés fait aussi du burpee un des exercices au poids du corps qui dépense le plus de calories par minute d’effort. Soyons précis sur ce point : aucun exercice ne fait maigrir à lui seul, la perte de poids se joue sur le déficit calorique global. Le burpee est un excellent outil de dépense au sein d’un plan complet, alimentation comprise, comme celui que nous détaillons pour perdre du ventre après 40 ans.
Reste l’effet le moins mesurable et le plus addictif. Chaque répétition vous met au sol et vous oblige à vous relever. C’est rude, surtout au début. Terminer sa série produit en retour une satisfaction immédiate, ce fameux regain d’énergie de fin de séance que les pratiquants recherchent : 5 séries de 10 burpees un jour de tension, et la journée change de couleur. Chez les personnes que j’accompagne, ce sont souvent les séances les plus redoutées qui construisent l’assiduité. On apprend à faire des choses difficiles. Ça déborde vite sur le reste.
Questions fréquentes sur les burpees
Quels muscles travaillent les burpees ?
Quasiment tous : quadriceps, fessiers et mollets sur le squat et le saut, pectoraux, épaules et triceps sur la pompe, abdominaux et dos sur la planche et les transitions. C’est cette combinaison squat + pompe + saut qui en fait un exercice complet.
Les burpees font-ils maigrir ?
Ils y contribuent, sans faire le travail seuls : la perte de poids dépend d’un déficit calorique global, alimentation en tête. Le burpee reste un des exercices sans matériel les plus dépensiers par minute d’effort, ce qui en fait un bon allié dans un programme structuré.
Comment respirer pendant les burpees ?
Calez une expiration sur chaque phase du mouvement, soit 5 expirations par répétition : squat, planche, pompe, retour, saut. Ce rythme évite l’apnée, régule l’allure et permet de tenir des séries nettement plus longues.
Par quoi remplacer les burpees ?
Le half burpee (sans pompe ni saut) garde l’essentiel du travail avec beaucoup moins de contraintes. Pour un effet cardio proche sans passage au sol, alternez squats sautés et mountain climbers, ou prenez une corde à sauter.
Peut-on faire des burpees tous les jours ?
À petite dose, oui : 10 à 20 répétitions techniques quotidiennes restent gérables pour un pratiquant en bonne santé. Pour des séances complètes, gardez 2 à 3 entraînements par semaine, la récupération conditionne la progression et la qualité d’exécution.
