Le mountain climber ressemble à une course sur place en position de planche. Sur le papier, rien de sorcier. Au chrono, la trentième seconde pique déjà. Je le programme à presque tous mes clients, du débutant qui cherche un cardio sans matériel au coureur qui veut un gainage utile. L’exercice coche deux cases à la fois : le cœur monte vite, la sangle abdominale travaille sans pause. Encore faut-il le faire correctement. Des hanches qui montent, un rebond précipité sur les pointes, et le mouvement perd l’essentiel de son intérêt tout en chargeant les poignets. Cette fiche reprend tout de zéro : muscles sollicités, technique pas à pas, les 4 erreurs qui coûtent cher, les variantes du tempo lent aux alternatives debout, et un programme EMOM ou Tabata sur 4 semaines.
- Un gainage dynamique en position de planche : on ramène les genoux vers la poitrine en alternance, comme une course au sol.
- Il sollicite les abdominaux, les épaules, les fléchisseurs de hanche et les jambes, avec un vrai effet cardio.
- La règle d’or : hanches à hauteur d’épaules du début à la fin, tempo contrôlé avant la vitesse.
- Poignets fragiles : version inclinée mains surélevées, ou les 3 alternatives debout détaillées plus bas.
- Dose de départ : 3 séries de 20 secondes à tempo lent, 2 à 3 séances par semaine.
Le mountain climber, c’est quoi et quels muscles il fait travailler
Le mountain climber, ou exercice du grimpeur, est un exercice au poids du corps exécuté en planche haute, bras tendus. On ramène un genou vers la poitrine, on le renvoie en arrière, puis on alterne les jambes dans un mouvement de course, mains et épaules verrouillées au sol. Le nom vient de l’image d’un alpiniste qui gravirait une montagne posée à plat.
La liste des muscles sollicités explique pourquoi ce mouvement revient dans tant de séances de HIIT :
- Tronc : grand droit, obliques et transverse. Ils stabilisent la planche et empêchent le bassin de tourner à chaque montée de genou.
- Haut du corps : épaules, triceps, pectoraux et dentelé antérieur, qui portent le poids du buste pendant toute la série.
- Bas du corps : fléchisseurs de hanche, quadriceps, fessiers et mollets, le moteur du pédalage. Ces fléchisseurs travaillent déjà beaucoup chez les personnes assises toute la journée : un étirement du psoas en fin de séance complète bien le tableau.
Le tout avec une composante cardio marquée. L’alternance rapide des jambes fait grimper la fréquence cardiaque en quelques secondes, ce que confirme la fiche muscles de Healthline. Détail qui surprend : l’American Council on Exercise classe le mouvement en difficulté avancée dans sa bibliothèque d’exercices. Le pratiquer lentement au début n’a donc rien d’un aveu de faiblesse.
Comment faire des mountain climbers : la technique pas à pas
La réponse courte : on s’installe en planche haute mains sous les épaules, on verrouille le tronc, on ramène un genou vers la poitrine avec le pied en suspension, puis on alterne les jambes à un rythme que la posture peut suivre. Voici le détail, phase par phase.
- La planche de départ : mains à plat au sol sous les épaules, doigts vers l’avant, bras tendus. Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, pieds sur les pointes, largeur de hanches.
- Le verrouillage du tronc : aspirez le nombril vers la colonne et rentrez légèrement le coccyx, comme pour aplatir le bas du dos. Cette rétroversion du bassin transfère le travail des lombaires vers le core profond. Sans elle, vous pendez sur vos articulations.
- Le genou vers la poitrine : ramenez un genou sous le corps, pied décollé du sol, sans que les hanches montent ni que les épaules reculent derrière les mains. Le poids reste réparti, pas projeté sur le pied avant.
- L’alternance : renvoyez la jambe en arrière et ramenez l’autre genou dans le même temps. Commencez au tempo marché, un échange par seconde, puis accélérez vers le rythme de course quand la posture ne bouge plus. Expirez à chaque montée de genou.
Avant la première série, accordez 5 minutes d’échauffement à vos poignets et vos épaules : rotations, quelques appuis progressifs en planche, deux ou trois montées de genoux debout. Les poignets encaissent une partie du poids du corps à chaque seconde de la série, ils méritent cette préparation.
Les 4 erreurs de mountain climber qui gâchent l’exercice
Quatre défauts reviennent sur la majorité des mountain climbers que je corrige en séance. Les deux premiers suffisent à vider l’exercice de son travail abdominal. Tout se corrige.
- Les hanches qui montent : les fesses partent vers le plafond et la planche devient un chien tête en bas. Le core décroche. Gardez les hanches à hauteur d’épaules, quitte à ralentir, et filmez-vous de profil pour vérifier.
- Le rebond sur les pointes : aller trop vite pousse à sautiller d’un pied sur l’autre au lieu de conduire chaque genou. Le mouvement devient élastique, le tronc ne fait plus son travail de stabilisation. Le tempo lent et maîtrisé engage davantage les abdominaux que la vitesse débraillée.
- Le poids qui fuit les mains : reculer les épaules derrière les poignets soulage le tronc en reportant l’effort ailleurs. Épaules au-dessus des mains, et poussez le sol activement pour garder le haut du dos solide.
- Le bas du dos qui se creuse : bassin relâché, la cambrure s’installe et les lombaires encaissent chaque montée de genou. La rétroversion du bassin décrite plus haut règle le problème dans la plupart des cas.
Un mot sur les contre-indications. Poignets sensibles : surélevez les mains sur un banc ou une table stable, l’angle diminue la charge immédiatement, ou passez sur des poignées de pompes. Lombaires fragiles : construisez d’abord votre gainage au sol avec un exercice comme le dead bug, puis revenez au mountain climber par la version inclinée à tempo lent. Une douleur qui persiste pendant ou après la séance ne se négocie pas : arrêtez et faites le point avec un professionnel de santé.
Variantes de mountain climber : du tempo lent aux alternatives debout
Le mountain climber se règle comme un curseur, du format le plus doux au plus exigeant. Cette logique de progression par étapes est celle de tout notre guide de la callisthénie : on valide une version avant de passer à la suivante.
| Niveau | Variante | Ce qui change |
|---|---|---|
| Débutant | Incliné, mains surélevées | Mains sur un banc ou une table stable : moins de poids sur les poignets et les épaules, posture plus facile à tenir. |
| Débutant | Tempo lent | 2 secondes par genou, pied posé entre chaque échange. La version d’apprentissage, redoutable pour le contrôle. |
| Intermédiaire | Standard | Rythme de course, pieds en suspension, hanches immobiles. La référence des circuits HIIT. |
| Intermédiaire | Croisé | Le genou vise le coude opposé : la rotation ajoute un vrai travail des obliques. |
| Avancé | Spider | Le genou monte vers l’extérieur du coude du même côté, hanches basses. Mobilité de hanche et gainage à la fois. |
| Avancé | Sliders | Pieds sur patins glisseurs ou serviettes : plus aucun rebond possible, le tronc contrôle chaque centimètre. |
Sans passage au sol : les alternatives debout pour les poignets
Le core se renforce d’abord en résistant au mouvement. Pendant des mountain climbers rapides, les jambes bougent et la colonne absorbe la force en continu ; un maintien statique oblige au contraire le tronc à faire son vrai travail, garder la colonne immobile. Trois exercices debout exploitent ce principe, sans la moindre pression sur les poignets :
- Wall knee drive hold : mains à plat contre un mur à hauteur d’épaules, pieds reculés pour incliner le corps en ligne droite, un genou monté vers la poitrine. Tenez 30 secondes par côté. Pour durcir, glissez les mains 5 centimètres plus haut sur le mur.
- Standing march hold : debout, mains derrière la tête, coudes ouverts, un genou tenu à hauteur de hanche pendant 20 secondes par côté. Quand cela devient facile, tendez les bras au-dessus de la tête : le levier s’allonge et le tronc doit travailler bien plus fort.
- Standing dead bug : dos plaqué contre le mur, genou droit levé et bras gauche tendu au-dessus de la tête, 15 secondes par côté. Le dos ne décolle jamais du mur, c’est tout l’exercice.
Enchaînez les trois sur 3 tours avec 30 à 45 secondes de repos, rétroversion du bassin sur chaque position : la routine complète tient sous les 10 minutes. Si le buste penche ou si la hanche opposée tombe pendant un maintien, vous venez de trouver la faiblesse que l’exercice corrige.
Combien de temps ? Le tempo et le programme EMOM ou Tabata
La dose de départ qui fonctionne : 3 séries de 20 secondes à tempo contrôlé, 2 à 3 séances par semaine. Le mountain climber se mesure en secondes plutôt qu’en répétitions. La posture décide de la durée. Voici la montée en charge que je donne à mes débutants :
| Semaine | Séance (2 à 3 fois par semaine) | Repère |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 20 s à tempo lent, 60 s de repos | Technique filmée de profil, hanches immobiles |
| 2 | 4 x 30 s au rythme standard, 45 s de repos | Expiration calée sur chaque montée de genou |
| 3 | Tabata 4 min : 8 x 20 s d’effort / 10 s de repos | Même vitesse à la 8e série qu’à la 1re |
| 4 | EMOM 10 min : 20 s de mountain climbers au début de chaque minute | Allure régulière, posture intacte du premier au dernier bloc |
L’EMOM (un bloc au début de chaque minute) reste mon format préféré pour ce type d’effort : le repos se gagne en travaillant vite, et la fatigue ne dégrade pas la technique tant que les blocs restent courts. Pour un circuit complet au poids du corps, alternez-le avec des burpees : le duo couvre le cardio debout et au sol, avec le même équipement, c’est-à-dire aucun. La règle qui ne bouge jamais : une seconde de posture dégradée met fin à la série, pas le chrono.
Les bienfaits du mountain climber sur le cardio et le gainage
Le premier gain est cardio-vasculaire. Des séries courtes et rapprochées font monter le cœur comme des intervalles de course, dans deux mètres carrés de salon ou une chambre d’hôtel. C’est l’exercice que je donne aux coureurs privés de sortie : l’alternance des genoux reproduit la gestuelle de la foulée, fléchisseurs de hanche compris.
Le deuxième gain est un gainage dynamique réellement transférable. Une planche classique apprend à tenir immobile. Le mountain climber apprend à rester stable pendant que les jambes bougent, exactement ce que réclament la course, les sports de raquette ou un match de foot du dimanche. Le transfert est direct. Ce travail anti-rotation en mouvement manque à la plupart des routines abdominales.
Reste la question des calories. Le mouvement figure parmi les exercices sans matériel les plus dépensiers par minute d’effort, ce qui en fait un bon outil dans un plan complet. Aucun exercice ne fait toutefois maigrir à lui seul : la perte de poids se joue sur le déficit calorique global, alimentation en tête. Comptez sur le mountain climber pour élever la dépense et le niveau de forme, jamais pour compenser une semaine d’excès.
Pour un circuit cardio complet au poids du corps, alternez-les avec les jumping jacks : un exercice au sol, un debout, le cœur ne redescend jamais.
Vos épaules portent tout le mouvement : renforcez-les à part avec nos exercices épaules classés par efficacité.
Questions fréquentes sur le mountain climber
Quels muscles travaillent les mountain climbers ?
Les abdominaux (grand droit, obliques, transverse) stabilisent la planche, les épaules, les triceps et les pectoraux portent le buste, tandis que les fléchisseurs de hanche, les quadriceps, les fessiers et les mollets assurent le pédalage. L’ensemble s’accompagne d’un effet cardio marqué.
Combien de temps faut-il faire des mountain climbers ?
Commencez par 3 séries de 20 secondes à tempo lent, 2 à 3 fois par semaine, avec 60 secondes de repos. Progressez ensuite vers 30 secondes par série, puis vers des formats Tabata (8 x 20/10) ou EMOM de 10 minutes quand la posture reste parfaite du début à la fin.
Les mountain climbers font-ils perdre du ventre ?
Ils y contribuent sans faire le travail seuls : la perte de graisse dépend du déficit calorique global, alimentation comprise, et personne ne choisit la zone où il déstocke. Le mountain climber reste un des exercices sans matériel les plus dépensiers par minute, un bon allié dans un programme structuré.
Mountain climber ou burpees : lequel choisir ?
Les deux se complètent plus qu’ils ne s’opposent. Le burpee ajoute la pompe et le saut, donc plus de haut du corps et d’explosivité ; le mountain climber offre un effort continu plus facile à doser et plus doux pour les genoux. En circuit, les alterner donne un cardio complet sans matériel.
Par quoi remplacer les mountain climbers si on a mal aux poignets ?
Surélevez d’abord les mains sur un banc pour réduire la charge. Si cela ne suffit pas, passez aux maintiens debout : wall knee drive hold (30 s par côté), standing march hold (20 s) et standing dead bug contre un mur (15 s), sur 3 tours. Le core travaille fort, sans aucune pression sur les poignets.
